Hur många set knäböj

•

Hur många set ska du göra för att öka i styrka snabbast?

I en studie undersökte man effekten av 6 veckors knäböjsträning med en träningsvolym på 1, 4 eller 8 set per pass på tränade personer (1).

Krav för deltagande var minst 2 års träningsvana och ett 1RM i knäböj på minst 130 % av kroppsvikten. I medeltal hade deltagarna 5 års träningsvana och ett 1RM knäböj på 155 kg vid studiens början (deltagarnas kroppsvikt redovisas ej).

Så här såg träningen ut:

2 veckor standardiserad träning för alla – ingen knäböj.
6 veckor av knäböjsträning 2 ggr/v, med 1, 4 eller 8 set på 80 % till fail.
4 veckor ”wash-out”/standardiserad träning för alla. Knäböj 2 ggr/v x 3 set x 4RM.

Resultat

Diagrammet nedan visar medelökningarna efter hela träningsperiodens slut. 8 set-gruppen ökade sin styrka signifikant mer än 1 set-gruppen, men inte signifikant mer än 4 set-gruppen.

Nästa diagram visar utvecklingen över tid. T0 till T2 är perioden då de tränade med olika volym.

•

Hur många reps och set ska jag träna för maximal muskelvolym?

För att öka muskelvolymen krävs det att du anstränger muskeln maximalt i varje repetition, du ska med andra ord inte ta den ”enkla” vägen genom en övning bara för att kunna lyfta vikten.

Ett vanligt misstag är att man gör lyftet snabbt och explosivt för att sedan sänka hastigt och utnyttja ”tillbakastudsen” för att underlätta nästa repetition, vilket ju förtar hela syftet med att göra övningen eftersom muskeln knappt får arbeta.

Det du ska göra är att lyfta relativt snabbt, men kontrollerat, och ännu viktigare – sänka vikten långsamt. När du når det tyngsta läget, där muskeln verkligen får kämpa, stanna upp i några sekunder med bibehållen muskelspänning, innan du kontrollerat pressar upp vikten igen.

Om du kör bänkpress eller andra pressövningar ska du aldrig sträcka ut muskeln helt utan behålla muskelspänningen genom hela setet.

Vid rodd eller andra dragövningar är det emellertid bättre att sträcka ut muskeln helt v

•

Gör dessa övningar två gånger i veckan för att öka din styrka

Marklyft och knäböj är två av de bästa övningarna för att bygga muskelmassa då de aktiverar så många av våra stora muskelgrupper. Tillsammans tränar de hela underkroppen, din bål, ryggen och armarna. Båda övningarna är krävande så om du tränar dem båda två gånger i veckan behöver du variera motstånd och intensitet för att undvika skador eller överträning.

Knäböj är en knädominant övning, vilket betyder att den fokuserar på dina knästräckarmuskler (quadriceps, framsida lår), medan marklyft är en höftdominant övning som tränar ditt säte, rygg och baksida lår (hamstrings). De båda övningarna överlappar dock varandra också. Marklyft kan alltså vara en del av både ditt benpass och ryggpass.

Att låta musklerna vila ordentligt mellan passen är viktigt för att få ut maximalt av träningen, sikta på minst 72 timmar för att kunna träna så hårt du vill. Just därför passar det så bra att köra båda övningarna på samma pass fö